7.8 C
Zrenjanin
Thursday, October 29, 2020
Naslovna Sport VEŽBE ZA PREVENCIJU ISTEGNUĆA ZADNJE LOŽE - vratasporta.rs

VEŽBE ZA PREVENCIJU ISTEGNUĆA ZADNJE LOŽE – vratasporta.rs

Jedna od najčešćih povreda u sportu

Da li ste ikada istegnuli zadnju ložu? Verujte mi niste sami! Istegnuće zadnje lože je jedna od najčešćih akutnih povreda u sportu. Naročito izloženi ovim povredama su sportisti u sportovima kao što su fudbal, košarka, rukomet, kratkoprugaši u atletici zbog sprinta koji je izuzetno česta aktivnost. Prosečan broj dana koji sportista provede van terena zbog istegnute zadnje lože je između 8 i 25 što znači da ako su vam mečevi vikendom, grejaćete klupu 2-4 kola tj. skoro ¼ sezone! Podatak koji je još više zabrinjavajući je da istegnuće ima veliku tendenciju ponavljanja, naročito u prve 2 nedelje nakon povratka sportu, čak 1/3 povreda zadnje lože će se ponovo dogoditi u ovom periodu.

Uprkos ogromnoj tendenciji ponavljanja istegnuća nauka je identifikovala faktore rizika koji se mogu neutralisati adekvatnom rutinom PREHABILITACIJE! Ukoliko niste upoznati sa ovim terminom, prehabilitacija je, uprošteno rečeno, sve ono što možete da uradite da bi minimizirali rizik od povrede. Uopštena uputstva kako da bavljenje sportom učinite što bezbednijim pročitajte ovde. Pošto sam fizioterapeut, tačnije stručnjak za pokret, ja ću vam uvek davati savete koje vežbe možete raditi u istom cilju minimiziranja rizika od povrede. Šta podrazumeva posao fizioterapeuta pročitajte ovde. U ovom članku ću pokušati da vam objasnim faktore rizika koji dovode do istegnuća zadnje lože i da vam pokažem neke prehabilitacione vežbe koje možete ubaciti u vaš trening.

Neadekvatna snaga mišića zadnje lože

Da bi što bolje razumeli problematiku najpre malo anatomije. Zadnja loža je grupa 3 mišića: biceps femoris (duga i kratka glava), semimembranosus i semitendinosus. Povreda mišića zadnje lože se obično dešavaju u terminalnoj fazi zamaha noge u ciklusu trčanja. U toku ove faze trčanja kuk se pomera u fleksiju (savijanje ka napred) dok se koleno pomera u ekstenziju (opružanje kolena). Mišići zadnje lože su odgovorni za kontrolisanje ovih pokreta EKSCENTRIČNIM konktakcijama (kada je mišić pod tenzijom ali se izdužuje) u fazi usporavanja brzine noge pre faze kada ćete se osloniti na tu nogu.

zadnja loža

Naročito opterećen mišić u terminalnoj fazi klaćenja noge je m. biceps femoris (mišić spoljne strane zadnje lože nadkolenice. Pogledaj sliku!) i uglavnom se on strada u odnosu na druga dva mišića. Zaključak je da je adekvatna snaga mišića, naročito biceps femorisa, u ekscentričnoj kontrakciji od vitalne važnosti za prevenciju istegnuća mišića zadnje lože!

Hamstring curl na pilates lopti

Video iznad je fenomenalna demonstracija vežbe prehabilitacije koristeći samo težinu tela u cilju razvijanja ekscentrične snage mišića zadnje lože. Prvi pokret je čisto eksentrična vežba snage za mišiće zadnje lože. Najpre uradite most, zatim LAGANO i KONTROLISANO zarolajte loptu napred, od kukova. LAGANO i KONTROLISANO je najvažniji aspekt ove vežbe! Sledeći deo vežbe je koncentrično/ekscentrična kontrola pokreta. Naprednija varijacija ove vežbe je demonstrirana na kraju kada su ruke prekrštene preko grudnog koša i izuzetno je teška. Znam da izgleda lako, ali probajte i videćete koliko je efektivna vežba!

Zbog prirode povrede zadnje lože, njene učestalosti i čestih ponavljanja, mnoga istraživanja su urađena na tu temu. Sva istraživanja upućuju na to da se ponovljene povrede mišića zadnje lože značajno smanjuju uključivanjem vežbi koje jačaju zadnju ložu kroz ekscentričnu kontrolu pokreta. Mnogi autori tvrde da mišići zadnje lože moraju biti dovoljno jaki da ekscentrično kontrolišu koncentričnu akciju mišića buta (m. quadriceps) u terminalnoj fazi klaćenja noge pri trčanju. Možda vam je pređašnja rečenica suviše stručna i konfuzna, ali da pojasnim. Imate dva mišića koja su suprotna po akciji koju proizvode u kolenom zglobu (zadnju ložu i kvadriceps). Kada se jedan mišić (kvadriceps) kontrakuje i započne pokret opružanja kolena (ekstenzija), šta će sprečiti koleno da ne ode u hiperekstenziju? Dobro, postoje i druge strukture koje su zadužene za to (ligamenti kolena: ACL, MCL, LCL; sama građa zgloba kolena), ali gledano mišićno to bi bili mišići zadnje lože. Ako je vaš kvadriceps prejak, a mišići zadnje lože preslabi logično je da će pokret brze i jake ekstenzije kolena dovesti do istegnuća mišića zadnje lože.

Harop i Nordic curl vežba

Harop curl je napredna verzija ekscentrične vežbe zadnje lože koja se primenjuje u krajnjim stadijumima prehabilitacije sa ciljem da učini vašu zadnju ložu otpornom na buduće povrede. Da bi stigli do ove napredne vežbe koristite vaše ruke da bi se polako spustili na zemlju i pomogli u odbacivanju sa zemlje uz postepeno smanjivanje korišćenja ruku kao što je demonstrirano u videu.

Ograničena fleksibilnost zadnje lože (skraćena zadnja loža)

Jedan od najvećih faktora rizika za istegnuće zadnje lože kao i za ponovne povrede je upravo smanjena fleksibilnost i ograničena elastičnost mišića zadnje lože. Ovo ograničenje pokretljivosti mišićno-tetivne jedinice je često posledica rezidualnog ožiljnog tkiva. Svako istegnuće zadnje lože je praćeno pojavom ožiljnog tkiva, jer svako naše tkivo u organizmu prolazi kroz fazu ožiljka u procesu isceljenja. Upala i remodelovanje tkiva se čak mogu videti na snimcima sa MRI (magnetna rezonanca) čak i kada se sportista vrati na teren bez ikakvih simptoma. Ožiljno tkivo zamenjuje normalno kontraktilno mišićno tkivo i mnogo je tvrđe, tačnije nema svojstva kontrakcije čime remeti normalnu biomehaniku mišića. Ova biomehanička promena skraćuje dužinu mišića zadnje lože kao i snagu sile koju oni mogu da razviju. To znači da su sada mišići zadnje lože SLABIJI na svojoj maksimalnoj dužini, što je upravo od onoga što želimo da postignemo u procesu rehabilitacije. Verovatno se pitate kako možemo izdužiti mišić i povratiti optimalnu snagu pri izduživanju? ISTEZANJE!

PNF istezanje zadnje lože

Video demonstrira jedan od mnogih načina da istegnete mišiće zadnje lože. PNF (propriocetivna neuromuskularna facilitacija) je terapeutska tehnika u kojoj koristimo prirodne potencijale organizma u cilju poboljšanja određenih funkcija. Konkretno, u videu je objašnjena KONTRAKCIJA-RELAKSACIJA istezanje za mišiće zadnje lože. Ovo je izuzetno efektivna tehnika, jedna od najpriznatijih svetskih tehnika u rehabilitaciji i fizioterapeuti iz Physio Spa je često koriste u svom radu.

Ograničena fleksibilnost Kvadricepsa (mišića prednje butine)

Verovatno se pitate: “Kakve sad veze ima skraćen kvadriceps sa povećanim rizikom od istegnuća zadnje lože?“ Zamislite trčanje i nogu koja je u krajnjoj fazi klaćenja, kada je jedna noga ispred vas (flektiran kuk i ekstendirano koleno), a druga se tek odgurnula sa zemlje iza vas. Ukoliko je kvadriceps zadnje noge skraćen (ograničena fleksibilnost) to vas potencijalno dovodi u rizik od istegnuća zadnje lože kontralateralne (druge, u ovom slučaju prednje) noge.

Istezanje Kvadricepsa

Na snimku je istezanje mišića fleksora kuka. Prvo istezanje cilja mišić m.RectusFemoris koji je dvozglobni mišić zato što demonstrira istezanje preko zgloba kuka koji je u ekstenziji i preko kolena koje je savijeno (flektirano). Kada se ovo istezanje radi u stojećem stavu primarno se gađa glavni fleksor kuka (m. iliopsoas). Jako je važno u oba slučaja da se održava pozicija zadnje inklinacije karlice, kao što je naglašeno u videu! Razlog zašto ovo naglašavam je taj zato što većina ljudi preskoči ovaj korak i nepotrebno opterećuje svoja donja leđa nepravilno radeći ovu vežbu, a da pri tome ne postiže ništa!

Želim da naglasim da su vežbe prehabilitacije od izuzetnog značaja za povratak na teren. Naravno pre svakog treninga kao prevencija povreda radi se proces zagrevanja mišića. Kod sportova koji imaju dosta aktivnosti brzog trčanja, naglih promena pravca kretanja i eksplozivnosti u kratkim sprintevima, PRAVILNO ZAGREVANJE JE IMPRETIV! Dole ćete naći video koji je upravo namenjen ljudima koji žele da porade na prevenciji povreda zadnje lože.

Pravilno zagrevanje zadnje lože

Kao zaključak ove izuzetno popularne teme mogao bih reći da je pravilno optimizovanje pokreta i uključivanje vežbi prehabilitacije jedan od najboljih načina za sprečavanje nastanka istegnuća zadnje lože. Postoje faktori rizika koji su promenjivi i zavise isključivo od pravilnog kondicioniranja i pripreme sportiste, a upravo radeći na njima možemo smanjiti rizik od povrede zato dobro pročitajte ovaj tekst još jednom, odgledajte video materijale nekoliko puta i obavezno inkorporirajte ove vežbe u svoj trening. Vaša zadnja loža će vam biti zahvalna!

Kao i uvek otvoren sam za sva pitanja i sugestije, zato komentarišite koju temu bi želeli da obradim sledeću. Mene uvek možete pronaći u Physio Spa u hotelu Vojvodina svakog radnog dana. Najpre pozovite da se dogovorimo kad se vidimo. 😉

Srećno i bezbedno treniranje vam želim!

 

Izvor – vratasporta.rs

POSTAVI ODGOVOR

Molimo Vas unesite svoj komentar!
Ovde unesite svoje ime

PRATITE NAS

21,449FanovaLajkuj
729PratilacaZaprati
315PratilacaZaprati
Zrenjanin
fog
7.8 ° C
9 °
7 °
100 %
1kmh
74 %
Sun
21 °
Mon
17 °
Tue
11 °
Wed
17 °
Thu
19 °

Popularne vesti

Objavljena trasa auto-puta Beograd-Zrenjanin-Novi Sad. Ne i okvirna cena i ko ga plaća.

Ministarstvo građevinarstva, saobraćaja i infrastrukture Republike Srbije oglasilo je rani javni uvid povodom izrade prostornog plana područja posebne namene koridora auto-puta Beograd-Zrenjanin-Novi Sad, saopšteno...

Održano ročište u postupku protiv KTV-a jer se nisu dezinfikovali na ulazu u Skupštinu

U Osnovnom tužilaštvu u Zrenjaninu održano je saslušanje svedoka u postupku protiv ekipe televizije "KTV" Zrenjanin Nakon što je uzeta izjava od pet svedoka, odlučeno...

Bez konačnog dogovora oko povećanja minimalne cene rada za 2021. godinu

Predstavnici sindikata, poslodavaca i Vlade Srbije su završili prvu rundu pregovora oko povećanja minimalne cene rada za 2021. godinu, ali konačan dogovor nije postignut,...

Pozivaju na diskusiju u vezi uticaja na životnu sredinu fabrike guma Lingkong u Zrenjaninu

Gradski odbor ''Dosta je bilo'' Zrenjanin je pozvao građane da učestvuju u diskusiji: uticaj na životnu sredinu fabrike guma Lingkong u Zrenjaninu: Poštovani sugrađani, u nedeljniku...